¿Por qué se limita la movilidad cervical?
El cuello es una región altamente móvil y sensible. Cuando hay restricción en el rango de movimiento cervical (ya sea en flexión, extensión, rotación o inclinación lateral), las causas más comunes suelen incluir:
- Mala postura prolongada (uso del móvil, trabajo de escritorio).
- Contracturas musculares por estrés o esfuerzo físico.
- Artrosis cervical.
- Lesiones por latigazo cervical o microtraumatismos repetitivos.
- Sedentarismo o falta de movimiento activo.
Cuando estos factores se combinan, se produce rigidez, dolor y pérdida funcional. Afortunadamente, existen ejercicios terapéuticos basados en evidencia que pueden ayudarte a recuperar movilidad, aliviar síntomas y mejorar tu calidad de vida.
🧘 Ejercicios para mejorar la movilidad cervical
1. Rotaciones cervicales activas con sobre presión
Objetivo: Mejorar la movilidad en rotación y desbloquear tensiones musculares profundas.
- Siéntate erguido.
- Gira la cabeza hacia un lado lentamente hasta donde sientas un tope haz una ligera presión don tu mano sobre la barbilla y vuelve a la posición neutra
🌀 2 series de 10 repeticiones por lado, 2 veces al día.
2. Flexo-extensión controlada
Objetivo: Estimular el rango de movimiento en flexión y extensión.
- Baja la barbilla al pecho (flexión) y mantén 5 segundos.
- Luego mira hacia el techo (extensión), sin forzar.
📈 3 series de 5 repeticiones. Hazlo con control, sin dolor.
3. Inclinaciones laterales
Objetivo: Liberar la rigidez del trapecio superior y escalenos.
- Inclina la cabeza lateralmente, intentando que la oreja se acerque al hombro.
- No subas el hombro contrario.
- Mantén la posición 5–10 segundos.
🔁 Repite 5 veces por cada lado.
4. Deslizamiento cervical (Glides)
Basado en principios de McKenzie.
Objetivo: Facilitar la movilidad articular sin compresión cervical.
- Colócate en posición neutra sentado.
- Sin mover el pecho ni los hombros, lleva la cabeza hacia atrás como haciendo “papada”.
- Mantén 2 segundos y vuelve al punto neutro.
👉 Ideal para dolor postural o tras largas horas frente al ordenador.
5. Movilización torácica complementaria
Objetivo: Liberar la región dorsal alta para mejorar la movilidad cervical.
- En posición de cuatro apoyos, arquea la espalda hacia arriba y luego hacia abajo (gato-vaca).
- Aumenta la movilidad torácica, lo que reduce la tensión sobre el cuello.
- Coloque lo brazos sobre una superficie alta y intente llevar la cabeza y el pecho hacia el suelo, al mismo tiempo lleva la pelvis hacia atrás.
- Si nota mucha tensión en la parte posterior de las piernas, dóblelas.
🐈 Hazlo 10 veces, controlando la respiración.
📚 Lo que dice la ciencia
Estudios recientes como el de Celenay et al. (2020) o Ghamkhar & Kahlaee (2019) han demostrado que los programas de movilidad cervical guiados y progresivos ayudan significativamente a:
- Reducir dolor muscular crónico cervical.
- Mejorar la postura.
- Aumentar la percepción de calidad de vida.
- Disminuir la sobrecarga en músculos accesorios como trapecios o escalenos.
Según la Guía de Práctica Clínica del Instituto Nacional de Excelencia Clínica (NICE, Reino Unido), la movilidad activa cervical debe formar parte del tratamiento inicial no farmacológico para cervicalgias persistentes.
🤲 Conclusión
Una rutina regular de movilidad cervical no solo puede aliviar molestias sino prevenir futuras lesiones. No es necesario esperar a que el dolor sea incapacitante: moverse es clave para mantenerse funcional y activo.
🛏️ Si pasas mucho tiempo en cama (por enfermedad, edad o reposo médico), contar con una cama articulada ergonómica puede ser una aliada clave para facilitar estos ejercicios sin riesgo, en posiciones seguras y cómodas.
